miércoles 12 de noviembre de 2025
12/11/2025
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Los macronutrientes incluyen carbohidratos, proteínas, grasas; aportan todas las calorías que consumimos y representan el peso casi total del alimento, excluida el agua. Los micronutrientes forman la pequeña parte restante que consiste en vitaminas, ácidos grasos, aminoácidos esenciales, sales minerales. Estas son sustancias esenciales para la vida que deben tomarse con los alimentos, ya que el cuerpo no puede producirlas.
Las vitaminas naturales
El término vitamina fue introducido en 1913 por el químico polaco C. Punk. En las siguientes décadas se fueron identificando progresivamente las diferentes vitaminas naturales. Para cada una de las 13 vitaminas se han definido la estructura molecular, las propiedades, las fuentes naturales, las manifestaciones por deficiencia, la dosis diaria recomendada, las indicaciones de uso, las consecuencias de una sobredosis.
Funciones de las vitaminas
Las vitaminas naturales, como parte integral de las enzimas, guían las reacciones químicas de las células, aseguran funciones vitales en los tejidos, participan en la producción de energía, completan la acción protectora antioxidante contra los radicales libres, garantizan la expresión normal de la herencia genética, participan para eliminar desechos y sustancias tóxicas, mejorar los mecanismos de defensa del sistema inmunológico, participar en la transformación de azúcares, grasas y proteínas, contribuir a la producción de neuromediadores.
La gran mayoría de vitaminas solo se encuentran en los alimentos.
Con raras excepciones como la vitamina D , las vitaminas naturales no las produce nuestro cuerpo y, por lo tanto, tenemos que obtenerlas regularmente a través de los alimentos. La cantidad varía de una vitamina a otra. Muchas de ellas se encuentran en frutas y verduras, pero algunos, como los del grupo B y D, están contenidos en alimentos de origen animal. Por eso, una dieta variada es la clave de nuestro bienestar. Esto también se debe a que, lamentablemente, no hay ningún alimento que los contenga todos.
¿En qué alimentos encontramos las principales vitaminas?
Nos encontramos continuamente con diferentes anuncios publicitarios que nos incitan a consumir vitaminas, con el objetivo final de combatir o paliar las consecuencias de esta desordenada vida moderna que llevamos todos, aunque paralelamente nos llegue el mensaje de que una dieta equilibrada nos aporta la cantidad suficiente de vitaminas naturales y minerales necesarios para el organismo.
Sabemos que dentro de las aproximadamente 50 sustancias cuya ingesta necesitamos a través de la dieta, las vitaminas quedan englobadas en lo que denominamos micronutrientes. Puede llevar a confusión el mero hecho de interpretar los macronutrientes contenidos en proteínas, hidratos de carbono, grasas y micronutrientes como más o menos importante. La verdad es que se les denomina macronutrientes porque el organismo los necesita en cantidades más elevadas. Pero todos son necesarios y juegan un importante papel en nuestro metabolismo.
Donde se encuentran las vitaminas
Es evidente que no existe ningún alimento que contenga las cantidades adecuadas para nuestro organismo de todas las vitaminas naturales. Es por ello fundamental conocer los grupos de alimentos y las vitaminas contenidas en ellos.
Cada grupo de alimentos carnes, pescados, verduras, frutas, hortalizas, legumbres, cereales, lácteos, grasas y frutos secos contienen diferentes vitaminas naturales y por supuesto en proporciones variables. Por lo tanto, para evitar posibles deficiencias de algunas de ellas es preciso ingerir alimentos de todos los grupos en las cantidades adecuadas.
Alimentos fuente de vitaminas
- Vitamina A: pescado graso, leche y derivados, hígado, zanahoria, espinaca, tomate, albaricoque, melocotón.
- Vitamina B1, Tiamina : cereales integrales, carne de cerdo, legumbres.
- Vitamina B2, Riboflavina : leche, vísceras, pescados, huevos y vegetales de color verde.
- Vitamina B3 Niacina: legumbres, vísceras y pescados
- Vitamina B5 Ácido pantoténico : carnes, legumbres y cereales.
- Vitamina B6 Piridoxina: carnes, verduras, pescados, legumbres cereales integrales, y yema de huevo.
- Vitamina B8 biotina: legumbres, verduras, hígado, yema de huevo y carne.
- Vitamina B9 Ácido fólico: hígado, productos de trigo integral, legumbres, verduras de hoja verde.
- Vitamina B12 cobalamina : carnes, huevos, hígado, productos lácteos (los alimentos de origen vegetal no la contienen).
- Vitamina C: frutas y verduras, especialmente en cítricos, pimientos, tomate, brócoli, frutos rojos.
- Vitamina D: aceite de hígado de bacalao, pescados grasos, margarinas, huevos, hígado, leche y productos lácteos.
- Vitamina E: vegetales de hoja verde, frutos secos, margarina, semillas, aceites vegetales.
- Vitamina K: verduras de hoja verde, salvado de trigo, hígado, queso, mantequilla, huevo.
Clasificación de las vitaminas
Las vitaminas naturales se clasifican en dos grupos, las hidrosolubles son las contenidas en alimentos con un alto índice de agua, y las liposolubles que las asociaremos a los alimentos grasos.
Veamos que vitaminas contiene cada grupo:
- Liposolubles : Vitaminas A, D, E y K
- Hidrosolubles : vitamina C, y las incluidas en el grupo B, B1, B2, B3, B6, ácido pantoténico, biotina, ácido fólico, y vitamina B12.
Así mismo podemos hablar, de forma general, de las diferencias que existen en el almacenamiento corporal y su posterior excreción:
- las liposolubles tendrán tendencia al almacenamiento más prolongado,
- las hidrosolubles se excretarán rápidamente, lo cual supone que debemos comerlas de forma mas habitual.
Por: Alfredo José Corbín Ordóñez
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